Les différents macronutriments

Nous avons dans un précédent article abordé le principe de la perte de poids. Cependant la perte de poids, n’est pas la perte de gras. Chaque calorie n’est pas équivalente et sera ainsi gérée par le corps différemment. Prendre l’habitude de gérer le nombre de calories qu’on ingère par jour est un bon réflexe, mais il est insuffisant pour être en bonne santé. Il faut avoir conscience des besoins quotidiens du corps. Ces apports également appelés macronutriments sont les sources des calories.

Les macronutriments regroupent 3 groupes d’aliments destinés à fournir de l’énergie à l’organisme et à assurer ses fonctions vitales : les protéines, les glucides et les lipides. Le dosage en nutriment dans une alimentation journalière est le suivant :

1- Les Glucides : 50-65 % (150g à 200g)

C'est la principale source d’énergie du corps, ils nourrissent directement les muscles et le cerveau. Les glucides se transforment en glucose permettant le fonctionnement du corps. Ils sont essentiels car eux seuls font fonctionner le cerveau. Parmi les glucides il faut différencier ceux à absorption rapide et à absorption longue, aussi appelé sucre lent et sucre rapide. De manière générale il faut privilégier les glucides à absorption lente à ceux rapide (dans l’ordre de 2/3 de lent pour un 1/3 de rapide). Pour les différencier il faut regarder l’indice glycémique, ceux supérieur à 55 sont les « sucres lents ».

Les meilleures sources des sucres lents sont les pommes de terre, les céréales (blé, maïs, riz…), les farines et dérivés (pain, biscuits, pâtes, semoule…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…). Les aliments plus riches en glucides à "absorption rapide" sont les fruits, les légumes verts (fructose), le lait et les laitages (lactose), et les produits sucrés : confiserie, confiture, pâtisserie, sucre blanc (glucose et saccharose)

Toutefois gardez bien à l’esprit que les produits raffinés contiennent beaucoup trop de glucides. Éviter au maximum ceux avec un important indice glycémique, le corps les élimine difficilement.

2- Les Protéines : 15-25 % (0,8 g de protéines par kilo de poids)

Les protéines sont des éléments de base du corps et sont composées d'acides aminés. Les protéines permettent la fabrication et la croissance des tissus. Elles sont fabriquées par le métabolisme. Ton corps les fabrique à partir de 20 acides aminés différents, et 9 d'entre eux sont essentiels.

Les protéines proviennent d’origine animale et végétale qu’il est nécessaire de varier afin d’avoir les bons apports en acide aminés. Les principales protéines animales sont le poulet, le poisson, les œufs et les laitages. Les principales protéines végétales sont le soja, les lentilles, les champignons, les épinards et les brocolis.

3- Les Lipides : 20-30 % (100 g de lipides par jour)

Ce sont les graisses ou le gras de la vie courante. Ils sont nécessaires pour l'organisme afin de protéger les organes des inflammations. Ils permettent aussi de stocker l’énergie. Ils sont indispensables pour le fonctionnement du corps.

Il est cependant nécessaire de privilégier certaines sources de lipide à d'autres. Le corps ne générant pas d’oméga 6 et d’oméga 3 (2 types de lipides), il est nécessaire de les inclure dans son alimentation. Le ratio recommandé est de quatre omégas 6 pour un oméga 3. Cependant l’alimentation moderne est extrêmement riche en oméga 6 (particulièrement présent dans l’huile de tournesol). Favoriser donc les huiles de colza ainsi que les poissons tels que le saumon ou le maquereau.

Les autres sources de lipide sont les acides gras saturés, acide gras trans et les omégas 9. Les acides gras trans d'origine industrielle sont à proscrire car mal assimilés par le corps. Les restes des graisses que sont les acides gras et les omégas doivent être aussi surveiller même si nécessaire au corps.

Schéma de la pyramide alimentaire

Les conseils À l’Équilibre :

• Surveiller l’indice glycémique pendant vos courses.

• Privilégier la farine complète à la farine blanche.

• Consommer les produits le plus brut possible. Eviter les plats cuisinés et prenez l’habitude de cuisiner vous-même.

• Varier les sources de graisses. Trop de graisse végétale peut créer des carences. A l’inverse trop de graisse animale peut entraîner des problèmes cardiovasculaires.

• Garder à l’esprit la pyramide alimentaire, plus un élément est haut plus est à consommer avec modération.

L'équipe À l'Équilibre