Le sommeil : l’indispensable bien être

L’organisation du sommeil : une horloge biologique

Chaque individu a son propre rythme de sommeil avec ses horaires de coucher et de lever, ses besoins, ses habitudes et ses rituels. Il est nécessaire de bien se connaître pour ne pas sacrifier son sommeil. Néanmoins, le sommeil doit souvent s’adapter aux obligations de la vie quotidienne : horaires de travail à rallonge, rythme des colocataires, de la famille. Parfois, nous luttons contre l’horloge biologique qui nous indique qu’il est l’heure de tomber dans les bras de Morphée parce qu’une soirée s’éternise. Ainsi chacun doit trouver un compromis entre l’organisation de sa vie et la nécessité d’avoir un rythme de sommeil adapté.

Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certaines personnes dorment peu et bien alors que d’autres dorment plus longtemps en passant des nuits agitées. En réalité, ce qui importe est la qualité du sommeil et non sa durée. La règle principale du sommeil est de bien connaître son cycle de sommeil. Notre sommeil est séquencé en cycles, eux-mêmes découpés en 3 phases (sommeil lent, sommeil profond et sommeil paradoxal) qui se suivent. Un cycle dure en moyenne entre 90 et 120 minutes. Une nuit comporte entre 4 et 6 cycles en fonction de la durée de sommeil de l’individu. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond. La seconde moitié est essentiellement constituée de l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal. Afin d’obtenir des nuits réparatrices, il est essentiel de respecter la durée de ces cycles et en particulier la phase de sommeil profond.

Le manque de sommeil : une conséquence sur la santé

Le sommeil est une période d’économie d’énergie, d’adaptation à l’environnement, de restauration du système nerveux, de la peau, de nos muscles, de processus de défense de l’organisme par une modulation de l’immunité lors du sommeil, du renforcement des apprentissages (bien dormir pour bien mémoriser), et de croissance pour les enfants par une sécrétion accrue de l’hormone responsable de ce processus pendant le sommeil profond.

Le manque de repos (nuits blanches, troubles du sommeil, cycles de mauvaise qualité) se fait rapidement sentir par l’organisme dans les journées qui suivent. Et l’ampleur est d’autant plus importante si ces problèmes se répètent. L'accumulation de mauvaises nuits engendre bien entendu de la fatigue physique (apathie, courbatures, faible éveillement). Nous constatons également un état de fatigue psychologique, se traduisant par des difficultés de concentration, une plus grande irritabilité, une baisse des performances. Ces trois formes d'épuisement se nourrissent l'une de l'autre en vase clos.

Manquer de sommeil affaiblit également l'organisme qui devient plus sensible aux infections. De plus, le mal-être diffus que provoquent des nuits perturbées a tendance à faire craquer les individus pour les sucreries qui ne sont pas bonnes pour la santé.

Manque de sommeil et dépression : un lien prouvé

Le sommeil de mauvaise qualité et la dépression ont des liens avérés et complexes. Le problème du sommeil n’est pas suffisant pour déclencher la maladie aux multiples facteurs. Mais ce problème encourage la rumination mentale et les idées noires chez les individus présentant un terrain dépressif.

L’inverse est vrai également : un état dépressif latent favoriserait un décalage du rythme jour/nuit ainsi que des difficultés d'endormissement, des réveils fréquents et/ou matinaux, ou à l'inverse, de l'hypersomnie (sommeil excessif). Et, finalement, une dégradation de l'humeur qui peut, chez certaines personnes, faire le lit de la dépression.

Les conseils d'A L'Équilibre pour favoriser un sommeil de qualité

• Ne pas prendre de bains chauds avant le coucher

• Température de la chambre à coucher à 18/20°c

• Pas d’écran d’ordinateur ou de smartphone 2h avant le coucher

• Dîner léger et peu d’alcool

• Éviter la caféine et les boissons énergisantes

• Éviter l’activité physique importante en soirée

Les questions que vous devez vous poser pour connaître votre sommeil : quelle est la durée moyenne de vos nuits ? Comment vous sentez-vous au réveil ? A quelle heure vous sentez-vous fatigué le soir ? A quelle heure vous réveillez-vous spontanément, sans réveil ? Ce sont vos rythmes naturels de sommeil : en vous calant dessus, vous gagnerez en qualité de repos.

L’équipe À l’Équilibre